देखिए कि आप दिन में कितनी कैलोरी जलाते हैं और अपने लक्ष्य के लिए कितनी खानी चाहिए। मिफ़्लिन-सेंट जोर समीकरण से, आपकी दिनचर्या के हिसाब से।
BMR और रखरखाव में क्या फ़र्क़ है?
BMR वह है जो आपका शरीर दिन भर बिलकुल स्थिर पड़े रहकर, सिर्फ़ आपको ज़िंदा रखने में जलाता है। रखरखाव में बाक़ी सब जुड़ जाता है: चलना, काम करना, पचाना और कसरत। ज़्यादातर लोगों में रखरखाव BMR से 20% से 90% ऊपर रहता है।
मुझे कौन सा दिनचर्या स्तर चुनना चाहिए?
ईमानदार रहिए और जो लगता है उससे एक नीचे वाला चुनिए। ज़्यादातर लोग ज़्यादा आँक लेते हैं। बैठकर करने वाला काम और हफ़्ते में तीन बार जिम हल्का या मध्यम है, कड़ा नहीं। सबसे ऊपर वाला मेहनत के काम या दिन में दो ट्रेनिंग वालों के लिए है।
क्या 500 कैलोरी की कमी सबके लिए ठीक है?
ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक बैठती है और हफ़्ते में करीब आधा किलो देती है। छोटे क़द-काठी वाले को कम कमी चाहिए हो सकती है, इसीलिए यह कैलकुलेटर लक्ष्य को कभी आपके BMR से नीचे नहीं ले जाता। आराम की हालत में जलने वाली कैलोरी से कम खाने पर मांसपेशी जाती है और उसे निभाना भी मुश्किल होता है।
भारतीय खाने वाली बात क्यों मायने रखती है?
क्योंकि चावल या रोटी से भरी थाली कैलोरी का लक्ष्य आसानी से छू लेती है और प्रोटीन में बुरी तरह पीछे रह जाती है। ज़्यादातर भारतीय वयस्कों को इस पन्ने के सुझाए 1.6 ग्राम प्रति किलो से काफ़ी कम मिलता है। दाल, दही, पनीर, अंडे या सोया जोड़ देने से यह कमी बिना कैलोरी बहुत बढ़ाए पूरी हो जाती है।
कसरत में जलाई कैलोरी वापस खा लूँ?
नहीं, अगर आपने ऐसा दिनचर्या स्तर चुना है जिसमें आपकी कसरत पहले से शामिल है। उसे दो बार गिन लेना ही वह सबसे आम वजह है जिससे कैलोरी का लक्ष्य काम करना बंद कर देता है। स्तर एक बार चुनिए और उसे छेड़िए मत।
यह कितना सही होता है?
मिफ़्लिन-सेंट जोर ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए करीब 10% के भीतर रहता है, जो फिर भी दोनों तरफ़ 200 कैलोरी हो सकती है। इसे शुरुआत मानिए, हफ़्ते में एक बार एक ही समय पर वज़न लीजिए, और रुझान मनमाफ़िक न हो तो 100 से 200 कैलोरी घटा-बढ़ा लीजिए।